00:00:05: In den letzten zehn Jahren hat sich das Konzept der sogenannten Rate of Perceived Exursion, kurz RPE, im Krafttraining stark verbreitet.

00:00:15: Dahinter steckt eine Form der Autoregulation, bei der Trainierende einschätzen sollen, wie anstrengend sich ein Satz anfühlt oder wie viele Wiederholungen theoretisch noch möglich gewesen wären.

00:00:29: Ziel ist es, die Intensität an die Tagsform anzupassen.

00:00:33: und zu verhindern, dass zu häufig bis zum absoluten Maximum trainiert wird.

00:00:39: Auf den ersten Blick klingt das modern.

00:00:43: Individuell und praxisnah.

00:00:45: Bei genauerer Betrachtung zeigt sich jedoch ein grundlegendes Problem.

00:00:49: RPE basiert auf subjektiven Schätzungen.

00:00:54: Krafttraining hingegen lebt von klaren, überprüfbaren Parametern wie Gewicht, Wiederholungen, Satzzahl und Pausen.

00:01:02: RPE wird meist auf einer Skala von eins bis zehn genutzt, häufig ergänzt durch das Konzept der Rebs in Reserve.

00:01:10: RPE zehn steht für absolutes Versagen, RPE neun für eine verbleibende Wiederholung, RPE acht für zwei.

00:01:19: Eine Vorgabe wie drei Sätze A fünf Wiederholungen bei RPE acht bedeutet also, dass ein Gewicht gewählt werden soll, bei dem theoretisch noch zwei Wiederholungen möglich werden.

00:01:33: Genau diese Einschätzung ist jedoch nicht objektiv messbar.

00:01:38: Trotzdem wurde RPE populär, vor allem weil es viele Trainierende indirekt vor Überlastung schützt.

00:01:47: Besonders motivierte Anfänger und Intermediäre neigen dazu, zu oft bis zum Limit zu trainieren und RPE wirkt hier wie eine Bremse.

00:01:56: Zudem ist es einfach zu kommunizieren.

00:01:59: und vermittelt das Gefühl von Individualität und Flexibilität.

00:02:04: Studien scheinen zu zeigen, dass Athleten ihre verbleibenden Wiederholungen relativ gut einschätzen können.

00:02:10: Doch diese Studien basieren wiederum auf Selbsteinschätzungen und sind methodisch schwach.

00:02:19: Die Probleme von RPE beginnen bei der Unzuverlässigkeit der Einschätzung.

00:02:26: Ob man mit einem bestimmten Gewicht noch sechs, sieben oder zehn Wiederholungen geschafft hätte, weiß man erst, wenn man es ausprobiert.

00:02:36: Selbst erfahrene Athleten liegen regelmäßig um eine Wiederholung daneben und genau diese Abweichung entscheidet über Fortschritt oder Stagnation.

00:02:49: Kritisch wird es, wenn eine Wiederholung zu viel versucht wird, bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, kann ein Scheitern zu übermäßiger Ermüdung, erhöhtem Verletzungsrisiko und verlängerten Regenerationszeiten führen, hinzukommen neuroendocrine Effekte.

00:03:09: Erfolgreiche Wiederholungen sind mit Dopaminausschüttung und steigender Motivation verbunden.

00:03:16: Fehlversuche hingegen mit erhöhtem Cortisol und sinkendem Trainingsdrive.

00:03:22: Ein sinnvolles Trainingsprinzip sollte daher sein, jede Wiederholung erfolgreich abzuschließen.

00:03:29: RPE begünstigt zudem eine selbst erfüllende Prophezeiung.

00:03:34: Wer sich mental auf eine bestimmte Wiederholungszahl festlegt, beendet den Satz häufig genau dort, auch wenn objektiv noch Leistungsreserven vorhanden wären.

00:03:45: Subjektive Erwartung ersetzt reale Leistungsfähigkeit.

00:03:49: Das Kernproblem bleibt die fehlende Objektivität.

00:03:53: RPE hängt stark von Tagesform, Stress, Schlaf, Ernährung und Motivation ab und kann daher keine konstante Präzision liefern.

00:04:02: Der einzige indirekte Vorteil von RPE besteht darin, dass viele Trainierende aufhören, sich in jeder Einheit maximal zu ermüden.

00:04:11: Das verbessert die Trainingsqualität im Vergleich zu völlig unstrukturiertem Training, macht das System aber nicht optimal.

00:04:18: Aus dieser Beobachtung heraus entstand die Mikroperiodisierung.

00:04:24: In meiner frühen Arbeit als Coach fiel mir auf, dass selbst scheinbar klare Vorgaben wie fünf mal fünf völlig unterschiedlich interpretiert werden können und zu sehr unterschiedlichen Trainingseffekten führen.

00:04:40: Mir wurde klar, dass neben Wiederholungen und Setzen auch die Strukturierung des Gewichts innerhalb einer Einheit definiert werden muss.

00:04:51: Die Mikroperilisierung legt genau das fest, etwa durch das Steigern auf einen schweren Satz.

00:04:58: Konstantes Gewicht über alle Sätze oder gezielte Reduktionen nach einem schweren Satz.

00:05:04: Der Vorteil liegt in der Objektivität.

00:05:07: Ein schwerer Satz ist klar definiert als Wiederholungsmaximum ohne erzwungene Wiederholungen.

00:05:15: Fortschritt wird messbar, etwa von hundert Kilo für fünf Wiederholungen zu hundert Kilo für sechs.

00:05:22: kleine Steigerungen reichen aus und summieren sich über Monate zu erheblichen Fortschritten.

00:05:30: Jede Einheit endet mit einem Erfolg, was Fehlversuche minimiert und Motivation stabil hält.

00:05:37: Im Vergleich zu RPE bietet Mikroperealisierung Klarheit statt Schätzung Progression statt Gefühl und Nachhaltigkeit statt überdrehen.

00:05:47: RPE mag modern klingen, ist in der Praxis jedoch ungenau und ineffizient.

00:05:53: Subjektive Einschätzungen sind kein Ersatz für objektive reproduzierbare Trainingsparameter.

00:06:01: Wer langfristig stärker werden will, braucht ein System, das messbar, klar und verlässlich ist.

00:06:08: Genau das leistet Mikroperidisierung.

00:06:11: und schafft damit die Grundlage für nachhaltigen Erfolg im Krafttraining.