00:00:04: Guten Morgen, Thomas.

00:00:05: Guten Morgen, Wolfgang.

00:00:08: Herzlich willkommen zum Therapie- und Training Talk.

00:00:12: Danke für die förmliche Einladung.

00:00:14: Wie geht es dir?

00:00:14: Es ist Montagmorgen, hast du gut geschlafen oder hast du gut geleuchtet, Wolfgang?

00:00:19: Deswegen zum ersten Thema.

00:00:21: Wolfgang hat herausgefunden, er muss nicht mehr schlafen, denn er benutzt eine Tageslichtlampe.

00:00:27: Wolfgang, erzähl mir bitte, was hat es damit auf sich?

00:00:29: Das ist hochinteressant.

00:00:30: Also grundsätzlich, ich bin ein Fan der Tageslichtlampe schon seit vielen Jahren und ich empfehle sie regelmäßig.

00:00:36: Vor allem für die, die Probleme haben, gerade im Winter morgens in die Gänge zu kommen und dann auch die, die so ein bisschen das Thema Winter macht, ihnen zu schaffen.

00:00:48: Ich selber habe nie in Betracht gezogen, eine zu holen, weil ich grundsätzlich jemand bin, der morgens von alleine fit aufwacht und ich bin auch jemand, der eigentlich im Winter Meistens zweimal weg ist irgendwo, wo es hell ist.

00:01:01: Also grundsätzlich die Wärme vermisse ich im Winter in Stuttgart, im Winter in Deutschland, deutlich.

00:01:06: Was jemand noch mehr vermisse, ist das Licht.

00:01:08: Also so ein Tag mit blauem Himmel ist schon was Tolles, wo dann einfach rauskommst und es hell ist.

00:01:13: Und das ist gerade für mich eine der großen Dinge bei so einem Urlaub.

00:01:16: Wenn du irgendwo ankommst, je nachdem, wenn du landest, aus dem Flugzeug rauskommst oder so am ersten Morgen mit leicht Jetlag, kommst du aus dem... Kommt raus in die Sonne und ist so, ist es hell und nach ein paar Minuten das System fährt hoch.

00:01:29: Und es waren zwei Dinge.

00:01:31: Zum einen hatte ich einen Kunden, der seinen Schlaf trägt und wo wir mit der Basics schon viel hinbekommen haben.

00:01:36: Aber der Schlafscore war immer noch so in den Siebzigern.

00:01:40: Das deutlich besser war als davor.

00:01:42: Und dann war Schritt für Schritt neue Sachen vom Buffet gewählt und hinzugefügt.

00:01:46: Und dann haben wir bei ihm auch eine.

00:01:48: Tageslichtlampe reingebaut und auf einmal ist der Schlaf in die Mitte Achtziger, obere Achtziger gesprungen.

00:01:54: Also gut zehn Punkte.

00:01:56: Das haben wir gegen getestet.

00:01:57: Tage hat er keine Tageslichtlampe verwendet und auf einmal war der Schlaf wieder diese zehn Punkte weniger.

00:02:03: Das heißt, es war tatsächlich für ihn der Reset des zirka dienen Rhythmus durch das Tageslicht.

00:02:08: am Morgen, also morgen fährt das System mehr hoch, sprich abends.

00:02:12: kommt es mehr runter, war für ihn einen riesen Unterschied im Schlaf.

00:02:15: Und der zweite Punkt war, ich habe aus verschiedenen Gründen dieses Jahr entschieden, dass ich gar nicht in Urlaub fahre, dass ich gar nicht wegfahre im Winter.

00:02:23: Und eine Sache, die ich da definitiv vermisse, neben der Wärme, ist auf jeden Fall das Licht.

00:02:27: Und dann dachte ich... Total.

00:02:28: Komm.

00:02:29: Das macht so viel aus, ja.

00:02:29: Ja.

00:02:30: Mach's einmal.

00:02:31: Wir wollen

00:02:32: morgen in Frankfurt, das ist auch Sonne scheint.

00:02:35: Und ich musste morgen schon sehr, sehr, sehr früh das Haus verlassen, weil ich Blut abgenommen bekommen habe.

00:02:41: ... im Rahmen von einem Fußballprofi, der hat Blut abgenommen bekommen ... ... und dann habe ich gesagt, okay, da mache ich da mit.

00:02:47: Und dann war ich heute morgen schon Blut abzapfen ... ... und dann bin ich raus und bin mit der Vespa ... ... einmal durch Frankfurt gefahren.

00:02:52: Und ... ... dann merkst du einfach Licht.

00:02:55: Heute ist ein relativ milder Tag.

00:02:57: Die Stimmung ist eine komplett andere als die letzten ... ... zwei Tage, als das Grau war.

00:03:00: Also Licht ist, glaube ich, echt der größte Einflussfaktor.

00:03:04: Und da kannst du auch so viel Vitamin D supplementieren ... ... wie du willst, also das tue ich auch.

00:03:08: Aber es ist was anderes, als wenn du wirklich morgens früh einmal deine Augen frischem Licht aussetzt, ne?

00:03:14: Ja, das eine hat mit dem anderen indirekt was zu tun, aber direkt gar nix.

00:03:18: Also das Vitamin D hat nicht die das Licht in Effekt auf deinem Biorethmus.

00:03:23: Beispiel, ich bin ja im Winter jemand, ich fahre bei jeder Gelegenheit Cabrio.

00:03:27: Also sobald es irgendwo seine acht Grad hat, bei so zwei Grad ist mir ein bisschen zu kalt, aber sobald es zu seine acht Grad hat, machen wir Heizungen an, Dach runter, dass ich bisschen in der... ... am Tageslicht bin, ... ... dass ich mehr Licht abbekomme.

00:03:41: Wenn wir das aus technischer Sicht anschauen, ... ... hat jedoch so ein ... ... sonniger Wintertag, ... ... oder das Licht an einem sonnigen Wintertag, ... ... hat so ... ... achthundert bis tausend Luchs.

00:03:50: In der Lichttherapie, ... ... wenn man sich das anschaut, ... ... dann empfiehlt man in erster Linie ... ... so tausend, ... ... zehntausend Luchslampen.

00:03:56: Bei diesen zehntausend Luchslampen, ... ... die man auch am Amazon bekommt, ... ... muss man aber bedenken, ... ... dass zehntausend Luchs gemessen werden, ... ... so wie zwanzig, dreißig Zentimeter Abstand, ... ... was natürlich in der Praxis ... ... niemand macht.

00:04:06: Sonst ... um Zehntausend Luchs zu bekommen.

00:04:09: Also niemand sitzt zwanzig, dreißig Zentimeter vor so einer Lampe.

00:04:14: Und direkt in die Lampe zu schauen ist auch grundsätzlich nicht so ideal.

00:04:17: Auch wenn die teilweise nur Teil vom UV-Licht haben, sprich der Teil, der fürs Auge schädlich ist, ist gar nicht dabei.

00:04:23: Nichtsdestotrotz, Zehntausend Luchslampen sind nicht Zehntausend Luchs, die bei dir ankommen, solange du nicht zwanzig, dreißig Zentimeter vor sitzt.

00:04:29: Das heißt, du brauchst eigentlich mindestens eine zwanzig, tausend Luchslampe, dass du noch so mit vierzig, fünfzig Zentimeter Abstand, was realistisch ist, noch deine... Zehntausend Luchs hast.

00:04:38: Im Vergleich dazu, ein heller Tag in der Nähe des Equator hat hundert bis zweihunderttausend Luchs.

00:04:46: Also der Unterschied in Helligkeit zwischen blauer Himmel, Winter, Deutschland und Nähe des Equator, wo der war, Indische Ozean, Asien, Karibik und so weiter, blauer Himmel, Sonnenschein ist... Das Licht ist einfach viel heller.

00:05:11: Das kann man überbrücken mit einer Tageslichtlampe, was ich jetzt seit über einem Monat mache.

00:05:15: Und das Interessante ist, ich bin morgens nicht wirklich fitter.

00:05:18: Also ich war vorher schon fit, ich bin jetzt fit.

00:05:21: Ich wache aber einfach eine Stunde früher auf.

00:05:23: Ich war immer jemand, der relativ viel schlafe gebraucht hat.

00:05:26: Mittlerweile komme ich mit wesentlich, also über eine Stunde weniger.

00:05:29: ... vier Uhr, dreißig, fünf Uhr ... ... fünf Uhr, dreißig, von alleine ... ... fitt auf, was ... ... je nachdem, wie er rechnet, sogar ... ... vier

00:05:37: Uhr, dreißig.

00:05:38: Ja, das ist eigentlich zwei Stunden früher als ... ... als ich sonst ... ... aufwachte.

00:05:43: Und es ist wirklich, also es ist, ich liege im Bett ... ... Augen auf ... ... und es ist so ... ... okay ... ... ich bin wach.

00:05:49: Und dann steh ich auf.

00:05:50: Also ... ... die Menge ... ... ist so spät.

00:05:53: Zehn, kurz vor zehn, Worst Case, Zweiundzwanzig und Fünfzehn, gestern war Zweiundzwanzig und Fünfzehn.

00:05:58: Best Case ist so Zehn vor Zehn, Viertel vor Zehn.

00:06:02: Also Zehn als klassische Rechnung.

00:06:04: Ich bin eigentlich jemand, der neun, neun, halb Stunden gebraucht hat.

00:06:07: Das ist ein bisschen weniger geworden.

00:06:10: Jetzt in den letzten paar Jahren, acht und halb, so plus, minus, reichlich.

00:06:13: Weil du so, weil du sehr alt geworden bist, ne?

00:06:15: Nur

00:06:15: wenn mein Alltag an andere geworden ist.

00:06:20: weniger mit dem Alter zu tun, sondern eher mit meinen Alltag.

00:06:24: Vor allem also, zwanzig zwölf, zwanzig dreizehn bis zwanzig zwanzig.

00:06:28: Mit Covid ist alles etwas langsamer geworden.

00:06:30: Auf jeden Fall derzeit waren neuneinhalb Stunden Standard.

00:06:32: Die habe ich auch grundsätzlich immer gehabt.

00:06:34: Sonst hätte ich, habe ich oder hätte ich nicht funktioniert.

00:06:37: Auf jeden Fall ist jetzt deutlich weniger.

00:06:38: Es sind plus minus sieben, die ich brauche.

00:06:41: Was, was mich schwer beeindruckt hat.

00:06:42: Also, dass ich morgens so früh, so fit aufwache.

00:06:48: Ohne jeglichen Wecker.

00:06:50: nach wie vor, ich verwende keinen Wecker.

00:06:51: Fand ich faszinierend, dass quasi morgens diese Tageslichtlampe, ich mach das so zwanzig, dreißig Minuten, ich lese was, ich hab, es gibt sowieso Platten-Tageslichtlampen, das sind die, die mir am meisten bekommt, hab ich aber keine, ich hab so ein Kegel von Amazon, zwanzigtausend Luchs, denn dann können meine Frau neben bzw.

00:07:10: gegenüber mir sitzen und wir haben beide Licht, wenn du so eine so eine Platte hast, dann hat quasi nur der, der direkt davor sitzt, Licht und dann lese ich was für plus minus eine halbe Stunde.

00:07:21: und

00:07:22: was lest du?

00:07:24: Von Biss.

00:07:25: Keine Bücher.

00:07:28: Fast ausschließlich Artikel auf dem iPad.

00:07:31: Sachen, die ich mir speichere.

00:07:33: Das letzte Bücher habe ich... Na stimmt gar nicht.

00:07:35: Ich habe zwei Bücher gelesen.

00:07:37: zum einen... Das Frank The Bank, weiß ich, ob du das, die Podcast-Folge, die heute rauskommt, habe ich dir kurz erwähnt.

00:07:44: Frank The Bank war einer der oder der stärkste Bankdrücker jemals, hat mit unter hundert Kilo, dreihundert Kilo auf der Bank gedrückt, in den neunzigern.

00:07:52: What the fuck.

00:07:53: Und mein alter Schulfreund Markus Beuter hat ein Buch über Frank The Bank geschrieben.

00:07:57: Und es ist auch die Podcast-Folge, die heute an dem Tag an dem wir jetzt aufnehmen.

00:08:01: Heute ist der achte Dezember, die heute rauskommt.

00:08:04: Das habe ich jetzt gelesen.

00:08:05: und zweites Buch, das mit Markus... ... das mir Markus geschenkt hat ... ... mit dem Titel ... ... Bankdrücken, Training und Techniken ... ... der weltbesten Bankdrücker ... ... das habe ich auch gelesen, ... ... aber das sind beide so Bücher, ... ... die habe ich quasi ... ... an einem Tag kurz ... ... durchgewolft.

00:08:20: Der hat mich jetzt gar nicht ... ... angefragt gehabt ... ... für ein Interview ... ... in dem Buch.

00:08:27: Um das zu ... ... das ein komplettes Kapitel bekommst, ... ... wie du diese ... ... hundertzwanzig Kilo gedrückt hast.

00:08:30: Zweiundzwanzig ... ... hundertzwanzig.

00:08:36: Ja.

00:08:38: Es ist wirklich krass.

00:08:39: Naja, ist egal.

00:08:40: Ich habe nur, ich war gestern wieder im Gym und es fällt mir wirklich auf, wie viele Menschen unfassbaren Quatsch trainieren.

00:08:47: Also wirklich unfassbaren Quatsch.

00:08:49: Du hast wirklich viele Leute, die auch sehr ordentlich trainieren und dann hast du aber einen riesigen Anteil der völligen Quatsch trainiert.

00:08:55: Ich bin jedes Mal wieder, vor allem gestern Abend war ich zu einer Stoßzeit da, sonst bin ich ja irgendwie versuche, Stoßzeiten zu vermeiden.

00:09:01: Entsprechend wenig Leute sehe ich.

00:09:03: Dann geht es, aber wenn du zu einer Stoßzeit ins Gym gehst, dann siehst du, wie viele Menschen dort trainieren.

00:09:09: Und eine Sache, die mir gestern wieder aufgefallen ist, die man auch nochmal ganz kurz im Podcast damit sehen könnte, ist das Thema Satzpausen.

00:09:21: Ich sehe immer, dass viel zu wenig Satzpausen gemacht werden.

00:09:24: Ich sehe ganz oft, dass irgendwie... AB-Übungen gemacht werden, was ja grundsätzlich okay sein kann, aber dann riesige Übungen.

00:09:32: Also ich sehe dann irgendwie Bankdrücken, Klimmzüge, alles ohne Pause dazwischen.

00:09:36: Und dann machst du irgendwie Bankdrücken, dann direkt Klimmzüge und dann geht es direkt wieder nach dreiß Sekunden ans Bankdrücken.

00:09:43: Und das ist, weiß ich nicht, was sagst du Wolfgang, wenn man jetzt einen Amateur, ich finde, man sollte auch einmal, ja vielleicht kann man das ja auch so, hatten wir auch mal überlegt, so ein paar Grundregeln fürs Gym runterbrechen.

00:09:56: Lass

00:09:57: uns

00:09:57: mal spontan irgendwie... Es gibt ja so die bei Fest und Flauschig die großen fünf.

00:10:05: Vielleicht können wir einmal das einfach kopieren in liebevoller Anlehnung und Huldigung an diesen großen Podcast.

00:10:11: Die großen fünf regeln fürs Gym.

00:10:16: Regel Nummer eins, wer seinen Training nicht dokumentiert, trainiert nicht.

00:10:21: Da können die Leute so viel argumentieren, wie sie wollen, nein.

00:10:25: Wenn du nicht dein Training dokumentierst, again, du musst nicht einhundert Prozent deiner Einheiten dokumentieren.

00:10:30: Du kannst auch mal Freestyle trainieren.

00:10:32: Da gibt es auch ein Artikel auf YPSI zu dem Thema.

00:10:34: Aber du musst über neunzig oder fünfmal neunzig Prozent deiner Trainingseinheiten dokumentieren.

00:10:38: Wenn du es nicht tust, trainierst du nicht.

00:10:40: Jetzt eine Frage.

00:10:42: Ich dokumentiere nicht jede Trainingseinheit, aber ich habe im Kopf... Wie viel Gewicht ich beim letzten Mal bei welcher Übung die Wiederholung gemacht habe und versuche darauf hingehen zu steigern.

00:10:51: Wäre das noch als Dokumentieren und progressive Ausrichtung würde es noch durchgehen.

00:10:57: An dem Punkt, an dem du deinen Trainingsleistung erfasst, dokumentierst du sie.

00:11:02: Im Kopf funktioniert das natürlich, ist aber bei Weitem nicht so detailliert und so umfassend.

00:11:09: Natürlich, wenn du jetzt zum Beispiel Fokus auf ein, zwei Übungen legst, dann kannst du dich natürlich erinnern, was habe ich vor drei, vier... ... Tagen im schwersten Satz gemacht.

00:11:17: Du kannst dich auch noch vielleicht erinnern, ... ... was habe ich vor zwei Wochen gemacht, ... ... aber wenn ich jetzt zum Beispiel sage, ... ... Thomas, Bankdrücken, ... ... erste Woche Februar, ... ... was hast du da gemacht?

00:11:24: Weißt du, keine Ahnung.

00:11:25: Mit hoher Wahrscheinlichkeit.

00:11:27: Ja.

00:11:27: Das heißt, je nachdem, wie hoch ... ... grundsätzlich bei allem, ... ... je höher deine Ambitionen, ... ... desto größer muss das Investment sein.

00:11:33: Wenn du sagst, ... ... ich habe jetzt ein, zwei Ziele, ... ... Beispiel, whatever, ... ... Klimtzug, bla bla bla, ... ... Bankdrücken, bla bla bla, ... ... dann kannst du das dokumentieren, ... ... indem du dir nur mental Notizen machst ... ... und darauf aufbaust.

00:11:46: Ihr umfasst nur das ist und desto mehr macht das Sinn, mal zumindest grob notizen zu machen.

00:11:51: Also ich persönlich, von meinen Kunden als Beispiel, von meinen Kunden erwarte ich, dass jeder einzelne Satz notiert wird.

00:11:58: Also ich erwarte, dass jeder einzelne Arbeitssatz, Gewicht und Wiederholungen notiert wird.

00:12:02: Ich selber notiere ausschließlich Spitzen-Sätze.

00:12:06: Warum diese Differenz?

00:12:08: Bei meinen Kunden will ich sehen, wie sie sich gesteigert haben auf diesen Spitzensatz, weil das oftmals eine Hürde ist.

00:12:15: Bei mir selber brauche ich nicht und hierhin, wie ich mich gesteigert habe, denn ich weiß, dass Mindspread und die Gewichtsverteilung zwischen ersten und letztem Arbeitssatz passt.

00:12:25: Als einfaches Beispiel.

00:12:27: Das heißt, gerade wenn jemand eine größte Herausforderung im Gym ist, die Wahl des optimalen Gewichts, weil du das optimieren möchtest oder musst.

00:12:36: ... dann macht es Sinn, jeden einzelnen Satz ... ... Gewicht und Wiederholung aufzuschreiben.

00:12:41: Wenn du das schon kannst, ... ... oder für dich ist es auch einfach jetzt nicht ... ... das Invest-Wert ist zum Rezingzeitpunkt, ... ... dann musst du das nicht, ... ... dann reicht es auch, ... ... wenn du einfach nur ... ... den schwersten Satz dokumentierst.

00:12:51: Also ... ... irgendwas musst du dokumentieren, ... ... je umfangreicher du es dokumentierst, ... ... desto mehr Daten hast du, ... ... mit denen du arbeiten kannst, ... ... falls es mal nicht weitergeht.

00:13:03: Okay, ich hätte auf Platz zwei ... ... oder zweite große Tipp wäre bei mir, ... Also, es ist jetzt so für Anfänger, weißt du, diese Tipps.

00:13:12: Für Leute, die ich im Gym sehe und wo ich immer denke, boah, ihr trainiert nicht gut, denen diese fünf Tipps an die Hand geben.

00:13:17: Und zwar, Tipp Nummer zwei, große Übungen vor kleinen Übungen.

00:13:22: Komplexe Übungen vor einfachen Übungen oder verbund Übungen oder globale Übungen vor Isolationsübungen.

00:13:28: Also, beginne das Training, mach dich warm und dann starte mit... großen Übungen, die sehr viel Muskelmasse beanspruchen oder bei denen ihr auch das meiste Gewicht bewegen könnt.

00:13:40: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.

00:13:43: Die solltet ihr jetzt nicht alle hintereinander machen, aber da könnt ihr in jedem Training ein Fokus darauf legen.

00:13:47: Eine Kniebeuge ist keine Übung, die als vierte oder fünfte Übung auf dem Plan stehen sollte, sondern Die sollte als erstes stehen und umgedreht auch ein Bezeps Curl oder Trizeps oder Seite heben, ist nicht die Übung, die als erstes in deinem Oberkörper Training stattfinden soll, weil die Voremmüdung dieser Übungen selbstverständlich den Kraftoutput bei den großen Verbunden oder globalen Übungen deutlich reduziert.

00:14:12: Deswegen ganz, ganz simpel macht einfach die schwersten, die komplexesten, die großen Übungen als erstes und macht die kleinen Übungen als letztes.

00:14:24: Wolfgang, hast du einen Tipp Nummer drei?

00:14:26: Pausen.

00:14:30: Der Tipp mit der Dokumentation gilt für alle Anfänger wie Fortgeschrittene.

00:14:34: Der Tipp mit den großen Übungen zuerst gilt für Anfänger, aber auch definitiv für Fortgeschrittene.

00:14:40: Und Tipp Nummer drei Pausen.

00:14:42: Die Pause, wenn sie zu kurz ist, kostet es die Leistung.

00:14:46: Brutal.

00:14:47: Brutter,

00:14:49: ja.

00:14:49: Wenn du nicht weißt, wie viel Gewichte bewegst und ich weiß, wie du dich steigerst, dann fällt dir das vielleicht nicht so auf.

00:14:54: Aber wenn du zwei Übungen zu nah aufeinander machst, weil du jetzt motiviert bist und jetzt einfach keine Zeit hast zu warten, dann kostet es sich Leistung und Fortschritt.

00:15:01: Während, wenn du zu lange Pause machst, weil du dich jetzt zwanzig Minuten unterhältst oder an deinem Handy rumdattelst, ich glaube, das hatten wir auch vor Kurzem, das ist irgendwie, also basiert auf meiner Beobachtungsgabe, der letzten Monat ist es so viel mehr geworden, dass Leute quasi zwischen den Sätzen... ... am Handy hocken.

00:15:18: Das war von einem Jahr ... ... in dem Maße nicht so zumindest ... ... oder nicht in dem, was ich

00:15:21: gesehen habe.

00:15:22: Was ich gesehen habe, deswegen ... ... das ist was ich gesehen habe.

00:15:25: Egal, ... ... zu lange Pause heißt ... ... zu ineffizient ... ... bzw.

00:15:29: zu lange Trainingszeit.

00:15:30: Das heißt, die Grundregel ist ... ... eine optimale Pause ... ... und wir timeen die nicht auf die Sekunde genau, ... ... aber die muss die, je nachdem was es ist, ... ... auf ... ... fünfzehn, dreißig, ... ... sechszehn Sekunden genau timeen, ... ... zu kurze Pause, Leistungseinbruch, ... ... zu lange Pause, ... ... dein Training dauert viel zu lang.

00:15:46: Ja, ...

00:15:46: ... Nummer vier.

00:15:49: Nummer vier wäre bei mir ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Übungen.

00:15:56: Also wenn du jetzt einen simplen Trainingsplan aufbauen möchtest, dann kannst du zum Beispiel sagen, du möchtest eine horizontale Druckbewegung für die Brust, also sei es jetzt Liegestütze oder noch besser natürlich Bankdrücken, dann vielleicht eine horizontale Zugbewegung, also Rudern am Ruderzug oder ein einem Kurshandel Rudern, sowas in die Richtung.

00:16:17: dann eine Überkopfdruckbewegung, Schulterdrücken, Nackendrücken, also Military Press und eine Zugbewegung von oben, also Ladzug, Klimmzug und für die untere Extremität einfach eine Kniebeugeübung, eine Kniestreckübung, eine Hüftbeugung, eine Hüftschreckübung.

00:16:37: Wenn du das hast, dann bist du relativ gleichmäßig aufgestellt, weil dann sieht man irgendwie beim Oberkörper finden sieben Bewege oder viel zu viele Übungen für die Bruststadt und viel zu wenig für den Rücken.

00:16:50: Natürlich kann man da optimieren, natürlich kann man auch individuelle Schwächen durch eine eine individuelle Anpassung des Trainingsplans verbessern oder bearbeiten, aber für die Anfänger, wenn die nicht wissen, was sie tun sollen, schaut einfach, dass er Druckübungen, Zugübungen.

00:17:06: oder Streckübung, Ballübung immer so ein bisschen miteinander kombiniert.

00:17:09: Das muss auch nicht im gleichen Training stattfinden.

00:17:11: Ihr könnt auch einen Push-Tag haben, einen Pull-Tag, aber dass ihr so ein bisschen diese Grundsätze abarbeitet, horizontales Drücken, horizontales Ziehen und Ziehen und Drücken von oben nach unten.

00:17:24: Sehr schön.

00:17:26: Und Nummer fünf.

00:17:27: Fünfter

00:17:27: Tipp.

00:17:27: Nummer fünf.

00:17:30: Es hört sich inflationär an, jeder weiß es, aber quasi niemand macht es.

00:17:38: Was soll ich sagen?

00:17:39: Und zwar, das Wasser noch mal auffüllen, bevor du es schon verlässt, dann hast du dir noch mal Wasser gespart.

00:17:42: Hände waschen nach dem Training, nein.

00:17:45: Alter, aber ganz kurz, Hände waschen nach dem Training wäre wahrscheinlich tick-tick.

00:17:48: Wer das nicht macht, ihr seid so nasty Motherfucker.

00:17:52: Was dafür eine braune Brühe von den Händen runterkommt.

00:17:56: Ich habe immer eine Zeit lang... Jetzt kann ich es auch sagen, weil ich bin aktuell nicht mehr da, schaut dort ans XXL Buddytown in Frankfurt.

00:18:03: Das ist die geilste Eisenschmiede.

00:18:05: Lieben Grüße an Franz, so ein richtig geiler OG Bodybuilder, dem der Laden gehört.

00:18:11: Da ist wirklich, also wenn diese Gewichte Geschichten erzählen könnten, das war, ist so ein unfassbar.

00:18:17: Ehrlich, ja, raw, geiler Laden.

00:18:19: Da wird richtig geil trainiert.

00:18:21: Das sind auch so viele ältere Leute und da muss man sagen, der wird gut trainiert.

00:18:24: Da bist du von Anfang bis Ende nur Leute gesehen, die gut trainieren.

00:18:28: Und auch wenn da der u.a.

00:18:30: der u.a.

00:18:30: der u.a.

00:18:31: der U.A.

00:18:32: kam, der da um die Ecke gewohnt hat und der da jeden Tag im Gym seinen Übung gemacht hat, der hat fucking gut trainiert.

00:18:37: Und ja, also schaut euch sich sehr bald, aber wenn du da trainiert hast, weil die Gewichte halt alle alt waren, da kam schon echt braune Brühe runter.

00:18:46: Also wenig in die Augen fassen, wenig Finger lutschen zwischendrin oder Nägel kauen und danach die Hände warten.

00:18:53: Okay, Wolfgang, was ist das?

00:18:55: Tipp fünf.

00:18:55: Und zwar spezifische Ziele setzen.

00:19:01: Fortschritt ist die Grundlage des Trainings.

00:19:03: Aber du willst ja immer, um Fortschritt zu haben brauchst du ein Ziel.

00:19:06: Wenn du hundert Leute im Gym nimmst.

00:19:09: Und sie fragst, was sind deine spezifischen Ziele?

00:19:12: Und bitte jetzt nicht kommen mit Muskel aufbauen oder Fett abbauen, sondern gerne spezifische Ziele.

00:19:18: Wie viel von denen können dir genau sagen, was aktuell ihr Ziel ist?

00:19:22: Also Übung X auf so viel Gewicht oder Übung X auf so... exakt.

00:19:28: Wie willst du irgendwas erreichen, wenn du nicht weißt wohin?

00:19:31: Und ich verstehe natürlich, dass ein Ziel je höher das ist, dass auch ein gewisser Druck ist.

00:19:37: Und... ... jetzt je nachdem, wie hoch das Ziel ist, ... ... auch ein gewisser Stressfaktor entsteht.

00:19:42: Also Beispiel, wenn du sagst, ... ... Tommy, ...

00:19:45: ...

00:19:47: dein Ziel ist jetzt ... ... hundertvierzig Kilo Kniebeugen ... ... für zwanzig Wiederholungen.

00:19:53: Ja, genau.

00:19:53: Das ist dann schon so ... ... halb kein Bock, halb, ... ... oh, das wird anstrengend.

00:19:59: Und ... ... wenn du jetzt ein Student bist, ... ... der nichts zu tun hat ... ... und viel Zeit hat, ... ... und da schon eine gute Grundlage hat, ... ... für den ist so ein Ziel interessant.

00:20:10: Du kannst aber auch, statt so einem Ziel, kannst du ein Ziel wählen, wie zum Beispiel die Seithäbenmaschine, zwanzig Kilo pro Seite für zwanzig Wiederholung.

00:20:21: Ja.

00:20:21: Das ist jetzt ein Ziel, das natürlich bei Weitem nicht die globale Belastung für das Nervensystem und den Muskel hat, das bei Weitem nicht der Stressfaktor ist.

00:20:30: Also das sind jetzt zwei Extrembeispiele, für uns von mir aus auch, statt der Kniebeuge, die Abduktormaschine nehmen.

00:20:37: Aber wähle ein Ziel, ... das für dich aktuell managbar ist ... ... und auf das du hintrainieren kannst.

00:20:43: Wenn du zum Beispiel sagst ... ... hier, ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhandel ... ... und ich will einarmige Scott Curls ... ... mit der Kurzhand.

00:21:09: Ziele, die natürlich jetzt nicht super einfach sind, denn grundsätzlich, was du willst, ist Dopamin.

00:21:15: Du willst ein Dopamin-Ausstoß und ein Dopamin-Ausstoß ist immer proportional zu dem Investment.

00:21:20: Also, wenn ich jetzt irgendein Ziel habe, wenn du jetzt heute das Ziel hast, du willst es heute hundertfünfzehn Kilobank drücken.

00:21:25: Dann reißt du das Ziel natürlich.

00:21:27: Aber das Erfolgserlebnis und der Dopamin-Ausstoß sind natürlich minimal, denn du weißt, dass das erreicht.

00:21:33: Während, wenn du jetzt ein Ziel setzt, wie zum Beispiel, du willst so hundertdreißig Kilobank drücken, dann ist es schon etwas größer und du weißt jetzt nicht, dass du das nächste Woche oder übernächste Woche schaffst.

00:21:45: Oder eben dann als nächstes Zwischenziel hundred forty Kilo Bank drücken.

00:21:49: oder du sagst jetzt, hey, Bank drücken, das habe ich jetzt mehrere Monate gemacht, da komme ich jetzt leicht ein Plateau.

00:21:55: Ich will jetzt kurz Handelbank drücken, neutraler Griff, die vierziger für zwölf drücken.

00:22:01: Und wenn du dich dann darauf hinarbeitest, weißt du, dass es dann gewissen Übertrag geben wird, zu wenn du zurück kommst, zu Flachbarn drücken.

00:22:07: Das ist es wichtig, im Training Ziele zu haben und anbetrachtet der Optionen und der Ressourcen, also Energie, Stress und so weiter, Ziele zu wählen, die für dich auch tatsächlich mittelfristig erreichbar sind.

00:22:21: Sie sollen nicht zu einfach sein, das ist nutzlos, kein Dopamin.

00:22:24: Sie dürfen aber auch nicht zu groß sein und zu belastend sein.

00:22:27: was auch immer das für dich individuell bedeutet.

00:22:29: Denn sonst sind es Ziele, die ich mehr runterziehen und die mehr für Stress sorgen, als tatsächlich Ziele sind, die ich vorantreiben.

00:22:37: Und von bis ein gutes Ziel ist immer so ein Ziel, wo du weißt, hey, zwei, drei Monaten erreiche ich dieses Ziel oder Zwischenziel und dann kannst du das nächste größere Ziel ansetzen.

00:22:47: Fakt ist aber einfach, der kleinste Prozentsatz der trainierenden Gym hat spezifische Ziele fürs Gym.

00:22:56: was Fortschritt und natürlich auch die Nachhaltigkeit von Training wesentlich wesentlich schwieriger macht.

00:23:02: Denn gerade eben Dopamin ist so wichtig, dass du dran bleibst.

00:23:05: Ohne Dopamin ist es schwierig, auch in Phasen, wo die Motivation niedrig ist grundsätzlich, das zu überleben, das ist der Klassiker.

00:23:15: Die Leute sind motiviert Anfang des Jahres, jetzt mache ich was.

00:23:17: Und dann sechs Wochen später ist diese Motivation weg.

00:23:20: Wenn du aber konstant Fortschritt machst in diesen ersten sechs Wochen, ist natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass du dran bleibst, um ein Vielfaches höher.

00:23:28: Spaß am Training steigert.

00:23:32: Dementsprechend Erfolgserlebnisse bzw.

00:23:34: Erfolgserlebnisse und Dopamin gehen hoch und so weiter.

00:23:36: Das heißt, sie für sich selber spezifische Ziele, die einen interessieren, identifizieren, setzen, erreichen.

00:23:44: Weiter geht's.

00:23:46: Ja.

00:23:46: Sehr gut.

00:23:47: Und vielleicht können wir an der Stelle auch nochmal, weil es geht jetzt auf Weihnachten zu und ich merke es auch, die Weihnachtsfeiern werden mehr, es wird mehr Alkohol getrocknet, folgende Frage klären.

00:23:56: Und zwar wurde mir von Greta Schalotte eine Nachricht eingereicht.

00:24:01: Liebe Grüße, wann macht Training mehr Sinn?

00:24:04: am Tag trainieren und anschließend Alkoholtrinken oder lieber nach dem Alkoholtrinken am nächsten Tag trainieren gehen?

00:24:13: Das ist eine witzige Frage und dachte ich so, okay, das könnte, könnte, könntest du beantworten?

00:24:19: Ja,

00:24:20: kann ich.

00:24:20: Natürlich, wir brauchen jetzt nicht klären, dass es, dass es nicht optimal ist.

00:24:24: Natürlich ist es nicht gut, aber ihr wisst genau, wie es ist.

00:24:27: Du hast irgendwie am Wochenende frei, du hast richtig Bock zu trainieren und hast aber Alkohol gedruckt.

00:24:31: Und jetzt ist die Frage, gehe ich lieber vorm Trinken oder nachher?

00:24:36: Es gibt keine generelle Antwort darauf.

00:24:38: Zwei Dinge, die mir so beachten sollte.

00:24:40: Punkt Nummer eins, wenn du nach dem Krafttraining trinkst.

00:24:43: dann solltest du eigentlich mindestens zwei Stunden vergehen lassen.

00:24:46: Denn direkt nach dem Krafttraining, Alkohol zu trinken, hat einen negativen Effekt auf deine Proteinsynthese.

00:24:53: Du stimulierst akut Proteinsynthese im Training.

00:24:56: Dieser Stimulus droppt natürlich.

00:24:58: Der hält ein Weilchen an, je nachdem wie du rechnest, was es für ein Stimulus war, Willmuskulatur, du hast und so weiter, für forty- acht, zwei und siebzig Stunden.

00:25:05: Aber er ist am höchsten direkt danach.

00:25:07: Wenn du jetzt, wenn jetzt Alkohol kommt und Alkohol hat für die Leber Priorität, das heißt, die Leber ist entscheidend für die Protein-Biosynthese global.

00:25:14: Wenn er jetzt Alkohol kommt, sagt die Leber Protein-Biosynthese, tschau, ich kümmere mich jetzt um den Alkohol.

00:25:21: Das heißt, wenn du nach dem Training dringst, dann am besten mindestens zwei Stunden.

00:25:26: Also, gehen am Mittagspause trainieren, wenn dann um siebzehn Uhr die Weihnachtsfeier anfängt als Beispiel.

00:25:33: Ob du am nächsten Tag trainierst, hängt von, sagen wir, drei Faktoren ab.

00:25:39: Das ist erstens, wie viel trinkst du wann?

00:25:43: Als Grundregel, du kannst etwa zehn Gramm Ethanol innerhalb von einer Stunde abbauen.

00:25:52: Eine halbe Flasche Wein sind fünf und dreißig Gramm Ethanol.

00:25:56: Das heißt, wenn du dringst und aufhörst zu trinken, brauchst du so, also wenn du trinkst eine halbe Flasche Wein im Laufe von zwei Stunden, Dann wird es etwa nachdem du das letzte Glas getrunken hast, drei in dreieinhalb Stunden brauchen, bis tatsächlich der Alkohol komplett abgebaut ist.

00:26:13: Das heißt, wenn du nachmittags deine Weihnachtsfeuer hast und dann am Abend ins Bett gehst, ist ein Großteil des Alkohols schon abgebaut, wenn du ins Bett gehst.

00:26:21: Wenn du jetzt aber am Abend bis quasi kurz vor Schlafen dringst, dann wird der Ethanol während dem Schlaf abgebaut, was für dein Schlaf eine Katastrophe ist.

00:26:31: Das ist auch einer der Gründe, warum Long Lunch ist.

00:26:33: von denen ich ein Riesenfan bin, so gut funktionieren, weil du kannst quasi Alkohol trinken, tagsüber.

00:26:39: Der Alkohol wird abgebaut, während du noch wach bist und hat somit einen sehr geringen, bis hier nach dem Volumenteiming, keinen Einfluss auf deinen Schlaf.

00:26:47: Während, wenn du halt bis spät trinkst, bevor du nach Hause gehst, noch zwei Jägermeister und dann nach Hause gehst du und pensst, das ist eine Katastrophe für deinen Schlaf.

00:26:57: Der zweite Faktor ist definitiv, wann gehst du grundsätzlich schlafen, weiß nicht wie die Weihnachtsfeier läuft, aber wenn du zu einer normalen Umzeit, Uhrzeit, sagen wir, zehn Uhr im Bett bist, ist das für den nächsten Tag wesentlich positiver, als wenn halt zwei, drei Uhr nachts wird.

00:27:10: Und ja, der dritte Punkt ist natürlich Essen.

00:27:13: Du solltest etwas essen, es sollte nichts übermäßig Fettreiches sein, denn Lebergalle und Fettstoffwechsel.

00:27:20: Das ist für die Lebergale belastend, wenn du quasi, ja, der Alkohol wird langsam absorbiert.

00:27:25: Das heißt, im ersten Moment scheint es für viele von Vorteil zu sein, Fett zu essen, wenn sie Alkohol trinken.

00:27:30: Aber tatsächlich für den Alkoholstoffwechsel ist es von Nachteil.

00:27:33: Denn du hast zwei konkurrierende Aspekte.

00:27:36: Du hast das Fett, das für den Leber verstoffwechselt werden muss.

00:27:39: Und du hast den Alkohol, das für den Leber verstoffwechselt werden muss.

00:27:42: Also sagt deine Leber, Doppelbelastung.

00:27:44: Na, kein Bock.

00:27:46: Das heißt, du solltest was essen.

00:27:49: nicht übermäßig fett und auch nicht zwingend übermäßig viel essen.

00:27:53: Parkholen und Rate, bisschen Protein ist für deinen Leber und damit deine Regeneration in der Nacht von großem Vorteil.

00:28:01: Das heißt, je besser deine Nacht wird, desto sinnvoller ist es am nächsten Tag zu trainieren.

00:28:06: Wenn du weißt, die Nacht wird nicht so gut, dann würde ich auf jeden Fall vor... vor der Weihnachtsfeier trainieren, denn am nächsten Tag wird das Training mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht, sondern positiv, progressiv und produktiv.

00:28:20: Auch wenn natürlich, wenn ich jetzt heute trainiere und meine Nacht schlecht wird, das auch nicht gut ist fürs Training, ist es besser fürs Training, als wenn ich eine schlechte Nacht habe und morgen eh wieder gar nicht trainieren oder ich die Einheit in die Tonne treten kann.

00:28:32: Ja, sehr gut.

00:28:35: Dann haben wir doch eigentlich schon alle Fragen um Weihnachten rumgeklärt.

00:28:40: Ich hab auch noch was auf der Liste, Tori.

00:28:42: Ja

00:28:42: bitte.

00:28:42: Warte mal, jetzt muss ich hier kurz meinen Bild schon.

00:28:45: Ich bin extra angemacht, jetzt ist er.

00:28:48: So, mal ein Pauswort eingeben.

00:28:51: Und zwar habe ich eine Frage, hier ist sie offen, von Melv, der hat schon mal eine Frage gestellt, er hat immer interessante Fragen.

00:29:01: Die ist diese Woche in der Aufmaierliste geantwortet und dementsprechend dachte ich, ich... Baue die mal kurz rein, denn es waren drei Fragen und alle drei waren interessant.

00:29:13: Zum ersten, vielen Dank für euren großartigen Podcast.

00:29:15: Ich nehme wöchentlich viele neue Erkenntnisse mit.

00:29:17: Ich habe vor kurzem in der Kabine aufgeschnackt, wie ein Kollege, einen weiteren Kollegen erzählt hat, dass er weniger Sätze machen soll, da der erste Satz noch eins zu eins einen trainierten Muskel entspricht, der zweite dann nur noch Nullkomma sieben Prozent und der dritte dann nur noch Nullkomma zwei Prozent eines trainierten Muskels.

00:29:38: In etwa hat er seinen Schema erklärt.

00:29:41: Was sagst du dazu?

00:29:45: Was meinst du, Tommy?

00:29:47: Hast du das schon mal gehört?

00:29:49: Nee, noch nicht so richtig.

00:29:51: In knapp zwanzig Jahren Garftraining ist das eine Theorie, die ich noch nie gehört habe.

00:29:58: Ich verstehe, wo sie herkommt.

00:30:00: Also, wenn der Muskel ermüdet.

00:30:04: Grundlegend Ermüdung ist aber bei zwei bis vier Prozent der Leistungsfähigkeit.

00:30:08: Je besser seine Work capacity, dass du geringer diese Ermütung geschlechter deine Work-Capacity, die erhöht die Ermütung.

00:30:14: Aber Training ist kein Prozentrechen-Spiel in dem Sinne, sondern Physiologie.

00:30:19: Satz zwei und drei, auch wenn Ermütung steigt, steigt auch Reizdichte.

00:30:26: Das heißt, je nachdem, was das Trainingsziel ist, und hier müssen wir beim Trainingsziel auch unterscheiden, in wie strukturiere ich mein Gewicht, also grundsätzlich Mikroperiodisierung, ist die Struktur, wie ich Gewicht innerhalb von einer Einheit variiere.

00:30:42: Das heißt steiger ich auf einen schweren Satz, nämlich gleiches Gewicht für alle Sätze.

00:30:45: Starte ich mit einem schweren Satz und reduziere das Gewicht.

00:30:47: Bestimmt, welche Art von Reiz ich habe im Kontext natürlich von meinem Satz-Widerholungssystem.

00:30:53: Das ist wesentlich wichtiger als eine Idee von Satz Nummer drei.

00:30:57: Hat nur noch Null, zwei Prozent oder zwanzig Prozent Wert.

00:31:01: Das ist, habe ich noch nie gehört.

00:31:05: Ich verstehe die Idee, dass eine Ermütung da ist.

00:31:07: Die Ermütung ist aber bei Weitem nicht so hoch.

00:31:09: Die Ermütung hängt von verschiedenen Faktoren ab und bei Null, zwei.

00:31:12: Aber wenn das ja zwanzig Prozent nur Leistung, was nicht haltbar ist.

00:31:16: Also Grundidee, verstehe ich, ist zu kurz gedacht.

00:31:19: Je nachdem, was Satz-Wiederholungsschema basierend auf Ziel und dann basierend auf Ziel und Satz-Wiederholungsschema Mikroperiodosierung sind, ist es wesentlich entscheidender.

00:31:29: Ja, okay.

00:31:30: Müsste man auch mal so eine Umfrage machen, was sind die wildesten Theorien über Krafttraining?

00:31:37: die einem jemals gehört hat?

00:31:39: Da kann man ja schon wieder einhaken und zwar zu unserem Amateur-Thema.

00:31:43: Nein, und da muss man, auch wenn ich das jetzt ungernet tue, muss man wahrscheinlich eher die Frauen ansprechen.

00:31:49: Ihr bekommt keine unfassbar breiten oder muskulösen Arme oder Beine, wenn ihr fünfmal Kniebeugen macht.

00:31:56: Kann ich daher sagen, weil ich kenne ganz viele Freunde von mir, die das gerne hätten, die wirklich auch trainieren, die kriegen sie auch nicht.

00:32:02: Das ist nicht möglich, deswegen... keine Angst vom Krafttraining.

00:32:06: Oder auch, ich glaube, weiterer Mythos ist, Krafttraining nutzt die Gelenke ab.

00:32:10: Das ist ja auch so was.

00:32:11: Das kenne ich noch von früher, da hieß es auch so, wenn du jetzt Krafttraining machst, dann nutzt du deine Schulter, die Ellebogen so krass ab, dem wird es ganz schlecht gehen.

00:32:20: Also da gibt es auch wirklich so oder gar nicht so viele Mühte noch drum herum.

00:32:24: Wir könnten eine Umfrage machen, was die willsten Theorien über Krafttraining sind und wir könnten vorab eine Wette abschließen, wie viel Prozent dieser Theorien wir noch nie gehört haben.

00:32:37: Ich glaube,

00:32:37: die meisten kennt man schon.

00:32:38: Ja,

00:32:39: ich hätte jetzt gesagt, wenn die Leute die willsten Sachen posten, würde ich sagen, ich kenne achtzehn Prozent.

00:32:44: Ja, das muss

00:32:44: schon auch ein bisschen Konsens haben.

00:32:49: Ich würde

00:32:49: sagen, das meiste hat man gehört, das meiste hat man gehört.

00:32:51: Was ist das wildeste, was du jemals über Krafttraining gehört hast?

00:33:00: Das ist den Wachstum

00:33:01: stoppen.

00:33:03: Ja, okay.

00:33:05: Den hab ich schon gehört.

00:33:07: Wenn du Kraftdringen machst, dann hörst du auf zu wachsen.

00:33:12: Wenn du nicht Kraftdringen gemacht hättest, wärst du seven foot tall.

00:33:15: Ich hab mit fifteen angefangen mit Trainieren.

00:33:17: Also ich hab Glück.

00:33:18: Sonst wär ich wahrscheinlich noch größer geworden.

00:33:22: Also schickt uns gerne mal eure wildesten ... Ja, wie sagt man denn?

00:33:31: Spekulation oder die Gerüchte?

00:33:32: Die wildesten Theorien, die wildesten Gerüchte über Krafttraining.

00:33:36: Das würde mich auf jeden Fall mal interessieren.

00:33:38: Wolfgang, gibt es einen Hamza-Frag diese Woche?

00:33:42: Die gibt es tatsächlich nicht.

00:33:43: Ich habe noch was.

00:33:44: Melph hat noch zwei weitere Fragen gestellt.

00:33:46: Die würde ich auf nächste Woche schieben.

00:33:49: Aber ich habe tatsächlich eine lange Liste.

00:33:51: Ich habe mehrere Fragen heute.

00:33:54: Aber ich habe tatsächlich...

00:33:55: Dann machen

00:33:55: wir nächste Woche

00:33:56: deine Fragen durch.

00:33:57: Die Hamza-Frag ging unter.

00:34:00: Dementsprechend, das ist fast ein Vorweihnachten.

00:34:04: Es ist Hamza-Frakt-Fasten.

00:34:08: Also nächste Woche dann mit zwei, eine Straffrage.

00:34:11: Wolfgang, vielen, vielen Dank für deine Zeit.

00:34:14: Allen eine entspannte, restliche Zeit des Jahres.

00:34:18: Es ist völlig verrückt, dass das Jahr schon wieder zu Ende geht.

00:34:21: Wo ist dieses Jahr hin?

00:34:24: Vielleicht habe ich es im Podcast mal erzählt, aber ich habe mal gehört, dass einem vom subjektiven Empfinden die ersten achtzehn Jahre genauso lange vorkommen wie der Rest.

00:34:31: Und ich muss sagen, je älter ich werde, desto mehr verstehe ich diese Aussage, weil es nimmt echt unglaublich einen Fahrt auf.

00:34:39: Genießt das letzte Jahr, es ist bald zu Ende, bleibt alle gesund und kommt ohne große Erkältungen oder Kranke durch die Weihnachtszeit.

00:34:48: Wir hören uns nächste Woche.

00:34:49: Wolfgang, vielen Dank für deine Zeit und bis nächste Woche.

00:34:53: Dem schließe ich mich an.

00:34:54: Ciao.

00:34:55: Gute Woche.